Przejdź do treści
Bovodez

Dieta śródziemnomorska dla mężczyzn

Talerz, który dba o drogi krwi jak Rzymianie o akwedukt

Ryba dwa razy w tygodniu, łyżka dobrego oleju zamiast smażenia na smalcu, pół talerza warzyw, owoc na deser i garść orzechów. Śródziemnomorski sposób jedzenia to nie egzotyczna dieta, tylko układ zwykłych produktów, który da się złożyć z polskich zakupów.

Pokazujemy, z czego się składa, jak wiąże się z sercem i naczyniami i gdzie kończy się rola talerza.

Otwórz pięć amfor Serce i naczynia na co dzień

Materiał edukacyjny o jedzeniu. Nie zastępuje rozmowy z lekarzem ani dietetykiem.

Grilled whole trout with carrots and herbs on a dark plate beside a fork and knife
Market crates full of pears, apples and tangerines
Open sacks of pistachios, almonds and other nuts at a market stall
Halved avocado and a small glass bottle of oil on a bamboo board

Ładunek statku

Pięć amfor, z których składa się ten styl jedzenia

Kupcy z Morza Śródziemnego przewozili oliwę, ryby i owoce w glinianych amforach. My w każdej amforze trzymamy jedną grupę produktów. Żadna nie jest „cudowna”: liczy się to, jak często pojawiają się razem na talerzu.

  1. Baked fish fillets with aubergine slices and rice on a wooden board I

    Ryby

    Około dwóch porcji w tygodniu, w tym jedna z tłustej ryby: śledź, makrela, łosoś, szprotki.

  2. Small bottle of vegetable oil beside a halved avocado II

    Oliwa i oleje

    Codziennie, w małych ilościach: oliwa z oliwek albo olej rzepakowy zamiast masła i smalcu.

  3. Man holding an armful of peppers, tomatoes, corn, aubergine and pumpkin III

    Warzywa i strączki

    Przy większości posiłków, najlepiej pół talerza. Fasola, groch i soczewica kilka razy w tygodniu.

  4. Pears and apples stacked in a market crate IV

    Owoce

    Codziennie, w całości, a nie jako sok. Jabłko czy śliwka jako deser albo przekąska.

  5. Walnuts, hazelnuts and cashews in wooden spoons V

    Orzechy i pestki

    Mała garść dziennie, niesolone: orzechy włoskie, laskowe, migdały, pestki dyni.

Obok amfor stoją jeszcze pełne ziarna (kasze, chleb razowy), rzadziej czerwone mięso i słodycze. Szczegóły każdej grupy opisujemy w katalogu pięciu amfor.

Dlaczego mówi się o sercu

Akwedukt: pięć przęseł, po których płynie codzienność

Naczynia krwionośne bywają porównywane do akweduktu: woda płynie dobrze, gdy przęsła są zadbane każdego dnia, a nie raz na rok. Badania obserwacyjne łączą śródziemnomorski sposób jedzenia z lepszym stanem serca i naczyń. To związek z całym stylem życia, a nie efekt jednego produktu, i reakcje różnią się między ludźmi.

  1. Rodzaj tłuszczu

    Więcej tłuszczów nienasyconych z oliwy, oleju rzepakowego, ryb i orzechów, mniej nasyconych z tłustego mięsa i masła. Taki układ zalecają towarzystwa kardiologiczne.

  2. Błonnik

    Warzywa, owoce, strączki i pełne ziarna dają błonnik, który jest częścią zbilansowanej diety i sprzyja regularnemu trawieniu.

  3. Mniej soli

    Gdy na talerzu jest więcej świeżych produktów, a mniej wędlin i gotowych dań, zwykle spada też ilość soli. Nadmiar soli wiąże się z wyższym ciśnieniem.

  4. Kolor na talerzu

    Różnobarwne rośliny zawierają polifenole i inne związki roślinne. Ich rola w organizmie jest wciąż badana, więc traktujemy je jako dodatek, nie obietnicę.

  5. Rytm posiłków

    Regularne, spokojne posiłki przy stole sprzyjają rozsądnym porcjom i ułatwiają odpuszczenie podjadania wieczorem.

Jedzenie to tylko jedno z przęseł. Ruch, sen, papierosy i badania kontrolne opisujemy na stronie Serce i naczynia.

Przekrój wykopu

Co znajdziesz w tej warstwie, a czego nie

Archeolog czyta warstwy ziemi od wierzchu w dół. Podobnie warto czytać ten serwis: najpierw to, czym jest, potem to, czym nie jest, a na samym dnie sytuacje, w których jedzenie przestaje być tematem.

Warstwa I

Czym jest dieta śródziemnomorska

  • Sposobem układania zwykłych posiłków na cały tydzień, a nie kuracją na miesiąc.
  • Wzorem, który dobrze przenosi się na polskie produkty: ryby z Bałtyku, olej rzepakowy, kasze, kapustę, jabłka.
  • Jednym z elementów dbania o serce, obok ruchu, snu i rzucenia palenia.
Warstwa II

Czym nie jest

  • Nie leczy nadciśnienia, miażdżycy ani zaburzeń cholesterolu i nie zastępuje przepisanych leków.
  • Nie wymaga picia wina. Jeśli nie pijesz alkoholu, nie ma powodu, żeby zaczynać.
  • Nie polega na kapsułkach z olejem rybim ani na jednym „superprodukcie”.
Warstwa III

Kiedy talerz schodzi na drugi plan

Zwykłe uczucie pełności po większej porcji strączków czy przejściowe wzdęcie po zmianie jadłospisu to częsta reakcja przewodu pokarmowego. Ból lub ucisk w klatce piersiowej, duszność przy niewielkim wysiłku, kołatanie serca czy obrzęki nóg nie są sprawą diety: wymagają oceny lekarza, a nagłe objawy telefonu pod 112.

Tłumaczenie z kamienia

Morze Śródziemne przełożone na polski stół

Nie trzeba kupować sardynek z Portugalii ani oliwek z Krety. Ta sama zasada działa na produktach z polskiego targu i zwykłego sklepu.

Na południu U nas
Sardynki, dorada, tuńczyk Śledź, makrela, szprotki, pstrąg, dorsz
Oliwa z oliwek Oliwa albo olej rzepakowy tłoczony na zimno
Ciecierzyca, bób, soczewica Fasola, groch, bób, soczewica w zupie
Bulgur, chleb pełnoziarnisty Kasza gryczana, pęczak, chleb razowy na zakwasie
Pomidory, bakłażany, cukinia Kapusta, buraki, marchew, ogórki, sezonowe pomidory
Figi, pomarańcze, winogrona Jabłka, gruszki, śliwki, porzeczki, maliny
Migdały, pistacje Orzechy włoskie i laskowe, pestki dyni i słonecznika
Fish fillets served with grilled aubergine, rice and scrambled egg on wooden plates
Ryba, warzywa z piekarnika i porcja ziaren: ten układ talerza da się zrobić w każdej polskiej kuchni.

Sala wystawowa

Pięć zwykłych produktów opisanych jak w muzeum: numer, nazwa i jedna rzecz, o której warto pamiętać przy zakupach.

Sacks of shelled pistachios and almonds at a market
Inw. 01 Orzechy na wagę Wybieraj niesolone i nieprażone w cukrze. Garść to porcja, nie torebka.
Hazelnuts, walnuts and Brazil nuts in wooden spoons on a dark table
Inw. 02 Łyżka orzechów Orzechy są kaloryczne. Lepiej dodać je do owsianki niż jeść z paczki przed telewizorem.
Whole trout on a plate with roasted carrots and parsley
Inw. 03 Pstrąg z piekarnika Pieczenie i duszenie zachowują rybę lżejszą niż panierka i głęboki tłuszcz.
Arms holding peppers, tomatoes, aubergine, corn and a pumpkin
Inw. 04 Naręcze warzyw Mrożone warzywa też się liczą i ułatwiają gotowanie zimą.
Rows of pears, red apples and tangerines at a fruit stand
Inw. 05 Skrzynka owoców Cały owoc z błonnikiem syci bardziej niż szklanka soku.

Tabliczka woskowa

Dokąd dalej przy tym stole

Jeśli chcesz wiedzieć, jak często jeść rybę, ile oleju to „łyżka” i czym zastąpić kiełbasę na kolację, zajrzyj do katalogu amfor. Jeśli interesuje Cię, co poza jedzeniem wpływa na naczynia i z jakimi pytaniami iść do lekarza, przejdź na drugą stronę.

Brakuje Ci tematu albo coś w tekstach jest niejasne? Napisz do redakcji.

Napisz do redakcji