Walnuts, hazelnuts, cashews and Brazil nuts resting in two wooden spoons

Kat. V · Orzechy w łyżkach · kuchnia domowa

Katalog wystawy

Pięć amfor, opisanych po kolei

Każda grupa produktów ma tu swoją kartę katalogową: co wnosi do jadłospisu, jak często pojawia się na talerzu, na co patrzeć w sklepie i czym ją zastąpić w polskiej kuchni. Potem składamy z nich jeden talerz i cały dzień.

I–V Karty pięciu grup
VI Talerz z mozaiki
VII Szlak jednego dnia
VIII Księga zamienników
IX Pytania na skorupach

Opisujemy ogólne zasady. Indywidualne potrzeby, choroby i leki omawia się z lekarzem lub dietetykiem.

Karty katalogowe

Pięć grup produktów i ich miejsce w tygodniu

Liczby porcji poniżej to orientacyjne wskazówki z ogólnych zaleceń żywieniowych, a nie norma dla każdego. Inaczej je mężczyzna pracujący fizycznie, inaczej ktoś, kto cały dzień siedzi przy biurku.

Roasted trout with carrot slices and parsley on a dark green plate

Ryby i owoce morza

Ryby dają pełnowartościowe białko, a tłuste gatunki także kwasy tłuszczowe omega-3, które są częścią prawidłowej pracy serca w ramach zróżnicowanej diety. W kuchni śródziemnomorskiej ryba często zastępuje mięso, zamiast pojawiać się obok niego.

Jak często: Około dwa razy w tygodniu, z czego raz ryba tłusta.
Jak wybierać: Pieczona, duszona, z grilla. Ryby wędzone i solone śledzie traktuj jako dodatek ze względu na sól.
Po polsku: Makrela, śledź, szprotki, pstrąg, dorsz, mintaj; zimą także ryby mrożone i z puszki w sosie własnym.

Glass bottle of oil standing on a bamboo board next to a halved avocado

Oliwa i oleje roślinne

Oliwa z oliwek to podstawowy tłuszcz kuchni południa. W Polsce równie dobrą rolę może pełnić olej rzepakowy, który zawiera korzystne tłuszcze nienasycone. Chodzi o zamianę, a nie o dolewanie oleju do wszystkiego: tłuszcz zawsze ma dużo kalorii.

Jak często: Codziennie, kilka łyżek rozłożonych na posiłki.
Jak wybierać: Oliwa extra virgin do sałatek i krótkiego smażenia, rafinowany olej rzepakowy do pieczenia.
Po polsku: Olej rzepakowy zamiast smalcu i części masła; łyżka oleju lnianego do twarożku na zimno.

Man holding peppers, tomatoes, an aubergine, corn cobs and a small pumpkin against his chest

Warzywa i nasiona roślin strączkowych

Warzywa są w tym modelu tłem każdego posiłku, a strączki co jakiś czas zastępują mięso. Dają błonnik, potas i wiele związków roślinnych, a przy tym sycą przy niewielkiej liczbie kalorii.

Jak często: Przy większości posiłków; strączki dwa–trzy razy w tygodniu.
Jak wybierać: Sezonowo i kolorowo. Mrożonki bez sosów są dobrym zapasem. Kiszonki są cenne, ale zawierają sól.
Po polsku: Kapusta, buraki, marchew, por, cebula, fasola Jaś, groch łuskany, bób latem.

Market display of yellow pears, red apples and orange tangerines

Owoce

Na południu Europy owoc jest zwykłym deserem po obiedzie. Dostarcza witamin i błonnika, a słodki smak pomaga ograniczyć ciastka i batony. Soki i owoce suszone mają więcej cukru w małej objętości.

Jak często: Dwie–trzy porcje dziennie, porcja to mniej więcej garść.
Jak wybierać: Całe owoce, ze skórką gdy się da. Suszone w małej ilości, bez dodatku cukru.
Po polsku: Jabłka i gruszki przez cały rok, latem truskawki, porzeczki i jagody, jesienią śliwki.

Burlap sacks filled with pistachios and almonds at a market stall

Orzechy i pestki

Orzechy zawierają tłuszcze nienasycone, białko roślinne, magnez i witaminę E. Są jednak bardzo kaloryczne, więc ich miejsce to garść jako dodatek, a nie cała paczka.

Jak często: Mała garść dziennie albo kilka razy w tygodniu.
Jak wybierać: Niesolone, nieprażone w miodzie ani cukrze. Uwaga na alergię.
Po polsku: Orzechy włoskie i laskowe, pestki dyni i słonecznika, siemię lniane do owsianki.

Mozaika podłogowa

Jeden talerz, ułożony jak mozaika

Rzymskie mozaiki składano z małych kamyków w proporcjach. Talerz w stylu śródziemnomorskim można ułożyć tak samo, bez wagi i liczenia kalorii.

Połowa: warzywa. Surowe, pieczone, duszone, w zupie. Im więcej kolorów, tym lepiej.
Ćwiartka: pełne ziarna. Kasza gryczana, pęczak, brązowy ryż, ziemniaki w mundurkach, chleb razowy.
Ćwiartka: białko. Ryba, strączki, jajko, drób, czasem chudy twaróg.
Łyżka tłuszczu. Oliwa lub olej rzepakowy do sałatki albo do pieczenia.

Owoc na deser i szklanka wody obok. Mężczyzna pracujący fizycznie potrzebuje zwykle większej porcji ziaren, a ktoś, kto dużo siedzi, może dołożyć warzyw.

Szlak handlowy

Dzień posiłków jako rejs z czterema portami

Statek kupiecki zawijał do portów w stałym rytmie. Dzień jedzenia też ma swoje porty: śniadanie, drugie śniadanie, obiad i kolację. Poniżej trzy przykładowe trasy dla różnych dni. To inspiracja, a nie jadłospis do odhaczania.

Śniadanie
II śniadanie
Obiad
Kolacja

Dzień przy biurku

Śniadanie: owsianka z jabłkiem i łyżką orzechów włoskich.
II śniadanie: kanapka z chleba razowego z pastą z fasoli i ogórkiem.
Obiad: pieczona makrela, kasza gryczana, surówka z kapusty z olejem.
Kolacja: sałatka z pomidorem, jajkiem i oliwą, kromka chleba.

Dzień pracy fizycznej

Śniadanie: jajecznica na oleju z warzywami i dwie kromki chleba.
II śniadanie: większa kanapka z twarożkiem, gruszka i garść pestek.
Obiad: zupa fasolowa, potem dorsz z ziemniakami i marchewką.
Kolacja: pęczak z warzywami z patelni i jogurt naturalny.

Dzień z treningiem

Śniadanie: płatki owsiane na mleku z bananem i orzechami.
Przed treningiem: jabłko lub kromka chleba z dżemem, woda.
Obiad: łosoś lub pierś z indyka, brązowy ryż, brokuły z oliwą.
Kolacja: sałatka z soczewicą, papryką i pestkami dyni.

Księga kupiecka

Zamienniki z polskiego jadłospisu

Nie trzeba zmieniać wszystkiego w tydzień. Kupiec zapisywał w księdze jedną transakcję naraz. Wybierz jedną zamianę na tydzień i dopisz kolejną, kiedy pierwsza wejdzie w nawyk.

Zwykle	Spróbuj	Dlaczego
Kotlet schabowy panierowany	Pieczona makrela lub pstrąg	Mniej tłuszczu nasyconego, więcej nienasyconego
Smażenie na smalcu lub maśle	Olej rzepakowy lub oliwa	Zamiana rodzaju tłuszczu przy tej samej potrawie
Kiełbasa na kolację	Pasta z fasoli lub jajko z warzywami	Mniej soli i przetworzonego mięsa
Biała bułka	Chleb razowy na zakwasie	Więcej błonnika, dłuższe uczucie sytości
Chipsy przed telewizorem	Garść niesolonych orzechów	Lepsze tłuszcze i brak dodatku soli
Ciastko do kawy	Jabłko, gruszka lub śliwki	Słodki smak z błonnikiem i witaminami
Gotowy sos ze słoika	Pomidory z puszki, czosnek, oliwa, zioła	Kontrola ilości soli i cukru

Ostraka

Pytania zapisane na skorupach

W starożytności krótkie notatki pisano na kawałkach potłuczonych naczyń. Tu zebraliśmy pytania, które mężczyźni zadają najczęściej, gdy zaczynają jeść po śródziemnomorsku.

Czy dieta śródziemnomorska może zastąpić leki na ciśnienie lub cholesterol?

Nie. Sposób jedzenia może być częścią dbania o serce, ale nie zastępuje leków przepisanych przez lekarza. Nigdy nie odstawiaj ani nie zmieniaj dawki leków bez rozmowy z lekarzem.

Co, jeśli po zmianie jadłospisu mam wzdęcia albo dyskomfort?

Więcej błonnika i strączków bywa na początku odczuwalne. Pomaga stopniowe zwiększanie porcji, dłuższe gotowanie strączków i picie wody. Jeśli dolegliwości są silne, długo się utrzymują albo pojawia się ból brzucha, krew w stolcu lub spadek masy ciała, skonsultuj się z lekarzem.

Kiedy zamiast czytać, powinienem iść do specjalisty?

Gdy masz rozpoznaną chorobę serca, nerek lub cukrzycę, przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe, masz nieprawidłowe wyniki badań albo niepokojące objawy. Wtedy zmiany w diecie warto ustalić z lekarzem rodzinnym, kardiologiem lub dietetykiem.

Czy muszę pić czerwone wino, żeby to była „prawdziwa” dieta śródziemnomorska?

Nie. Alkohol nie jest potrzebny do zdrowego jedzenia i nie zaleca się zaczynać picia z myślą o sercu. Jeśli pijesz, mniej znaczy lepiej.

Czy olej rzepakowy jest gorszy od oliwy?

Nie musi być. Oba są źródłem tłuszczów nienasyconych. Olej rzepakowy jest tańszy, łatwo dostępny w Polsce i dobrze sprawdza się w kuchni. Ważniejsza od wyboru między nimi jest rezygnacja z części tłuszczów zwierzęcych.

Czy wystarczy łykać kapsułki z omega-3 zamiast jeść ryby?

Suplement to nie to samo co ryba na talerzu, która daje też białko i zastępuje mięso. O suplementach, zwłaszcza przy lekach rozrzedzających krew, decyduj razem z lekarzem.

Czy taki sposób jedzenia jest drogi?

Nie musi być. Śledzie, makrela, kasze, fasola, kapusta, marchew, jabłka i olej rzepakowy należą do tańszych produktów w polskim sklepie. Mrożonki i sezonowe warzywa z targu pomagają utrzymać koszty.

Czy schudnę na diecie śródziemnomorskiej?

Nie ma takiej gwarancji. To sposób jedzenia, a nie dieta odchudzająca. Oliwa i orzechy są kaloryczne, więc porcje nadal mają znaczenie. Przy celu zmiany wagi warto porozmawiać z dietetykiem.

Czy mogę jeść czerwone mięso?

Tak, ale rzadziej i w mniejszych porcjach, a przetworzone mięso, takie jak wędliny i kiełbasy, najlepiej ograniczać. Część obiadów może przejąć ryba, drób lub strączki.

Pytania o nawyki poza talerzem i o badania kontrolne znajdziesz na stronie Serce i naczynia.